Yükleniyor

1RM Hesaplayıcı ve Rehberi

Bir tekrar maksimumunuzu (1RM) hesaplayın, RPE'yi anlayın ve antrenmanınızı optimize edin.

1RM Hesaplayıcı

0 150 300
kg
1 10 20
tekrar

Tahmini 1RM

0 kg

Bir Tekrar Maksimumu

Diğer Tekrar Maksimumları

2RM

0 kg

İki Tekrar Maksimumu

3RM

0 kg

Üç Tekrar Maksimumu

5RM

0 kg

Beş Tekrar Maksimumu

10RM

0 kg

On Tekrar Maksimumu

1RM (One Repetition Maximum - Bir Tekrar Maksimumu), bir kişinin bir egzersizde tek seferde kaldırabileceği maksimum ağırlığı ifade eder. Bu, kuvvet antrenmanında temel bir ölçüttür ve antrenman programlarının planlanmasında kritik bir rol oynar.

1RM'nin Önemi:

  • Antrenman programlarının kişiselleştirilmesi
  • Kuvvet gelişiminin ölçülmesi ve takibi
  • Farklı sporcuların güç seviyelerinin karşılaştırılması
  • Antrenman yoğunluğunun belirlenmesi

1RM'nizi bilmek, antrenmanlarınızı daha etkili hale getirmenize ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur. Ancak, 1RM testleri potansiyel olarak riskli olabilir, bu nedenle bu hesaplayıcı gibi tahmin yöntemleri yaygın olarak kullanılır.

RPE Açıklama 1RM Yüzdesi
10 Maksimum Efor 100%
9 Çok Zor 95%
8 Zor 90%
7 Zorlanmaya Başladı 85%
6 Orta Zorluk 80%
5 Biraz Zor 75%
4 Biraz Kolay 70%
3 Kolay 65%
2 Çok Kolay 60%
1 Minimum Efor 55%
Yüzde Tekrar Kullanım
100% 1 Maksimum Kuvvet
95% 2-3 Kuvvet Geliştirme
90% 4-5 Kuvvet Geliştirme
85% 6+ Kas Hipertrofisi
80% 6+ Kas Hipertrofisi
75% 6+ Kas Hipertrofisi
70% 6+ Kas Dayanıklılığı
65% 6+ Kas Dayanıklılığı
60% 6+ Kas Dayanıklılığı
55% 6+ Kas Dayanıklılığı
50% 6+ Kas Dayanıklılığı

1RM (Bir Tekrar Maksimumu), antrenman programınızı planlarken ve ilerlemenizi takip ederken kullanabileceğiniz önemli bir ölçüttür. İşte 1RM'nizin antrenman planlamasında nasıl kullanılabileceğine dair bazı öneriler:

Kuvvet Geliştirme

1RM'nizin %80-90'ı arasındaki ağırlıklarla çalışın. Bu aralık, maksimum kuvvet gelişimi için idealdir. Genellikle 3-5 tekrarlı setler yapılır.

Kas Hipertrofisi

1RM'nizin %70-80'i arasındaki ağırlıklarla çalışın. Bu aralık, kas büyümesi için optimum gerilimi sağlar. Genellikle 8-12 tekrarlı setler yapılır.

Kas Dayanıklılığı

1RM'nizin %50-70'i arasındaki ağırlıklarla çalışın. Bu aralık, kas dayanıklılığını artırmak için uygundur. Genellikle 15 veya daha fazla tekrarlı setler yapılır.

Periyodizasyon

1RM'nizi kullanarak farklı antrenman fazları planlayabilirsiniz. Örneğin, kuvvet fazında yüksek yoğunluk (%85-95 1RM), hipertrofi fazında orta yoğunluk (%70-85 1RM) kullanabilirsiniz.

Bu hesaplayıcı, Epley formülünü kullanarak 1RM'nizi tahmin eder. Epley formülü, submaksimal ağırlıklarla yapılan tekrarları kullanarak 1RM'yi tahmin etmek için yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir.

Epley Formülü:

1RM = Ağırlık * (1 + Tekrar / 30)

Bu formül, kaldırılan ağırlık ve yapılan tekrar sayısını kullanarak 1RM'yi tahmin eder. Ancak, bu bir tahmindir ve gerçek 1RM'niz bu değerden biraz farklı olabilir. Gerçek 1RM'nizi belirlemek için kontrollü bir ortamda ve uygun teknikle test yapmanız önerilir.

Not: 1RM testleri potansiyel olarak riskli olabilir, özellikle yeni başlayanlar veya deneyimsiz sporcular için. Her zaman güvenliği ön planda tutun ve gerektiğinde bir fitness profesyonelinden yardım alın.